اضطراب امتحان

تعریف اختلال

اضطراب امتحان چیست؟

اضطراب امتحان یکی از انواع اضطراب است و ترکیبی از تحریک فیزیولوژیکی بیش از حد، تنش و علایم جسمی است که همراه با نگرانی، ترس از شکست و به وقوع پیوستن فاجعه، قبل و یا حین آزمون رخ می دهد. این اختلال همراه با وضعیت فیزیولوژیکی است که در آن افراد در طول و یا قبل از انجام آزمون، استرس شدید، اضطراب و ناراحتی را تجربه می کنند. این اضطراب موانع مهمی را برای یادگیری و عملکرد ایجاد می کند. تحقیقات نشان می دهد که سطوح بالای اختلالات اضطرابی و هیجانی با کاهش عملکرد تحصیلی رابطه مستقیم دارد. اضطراب امتحان در دانش آموزان می تواند عواقب گسترده تری نیز داشته باشد، به عنوان مثال بر عملکرد اجتماعی، عاطفی و رفتاری دانش آموزان و نیز بر روی احساسات شان در مورد خود و مدرسه تاثیر منفی می گذارد.

اضطراب امتحان می تواند به عنوان اضطراب آینده نگری، اضطراب موقعیتی یا اضطراب ارزیابی نیز نام گذاری شود. برخی از این اضطراب ها طبیعی هستند و غالبا برای گوش به زنگ بودن ذهنی و جسمی مفید است. با این وجود، هنگامی که فرد احساس اضطراب بیش از حد تجربه می کند، این اضطراب می تواند منجر به اختلالات هیجانی یا جسمی، دشواری در تمرکز و نگرانی شود. عملکرد پایین افراد ناشی از مشکلات هوشی و یا آمادگی تحصیلی ضعیف نیست، بلکه به دلیل اضطراب امتحان است که موجب اختلال در تمرکز، توجه و حافظه می شود. تحقیقات نشان می دهند که بین ۲۵ تا ۴۰ درصد دانش آموزان آن را تجربه می کنند. این اضطراب در دانش آموزان باعث می شود فرد در طول آزمون به راحتی پریشان شود، در درک دستورالعمل های نسبتا ساده دچار مشکل شود و در سازماندهی یا فراخوانی اطلاعات مربوطه دچار مشکل شود.

علائم

علایم اضطراب امتحان

اگر اضطراب امتحان دارید، ممکن است علایم جسمی، عاطفی و شناختی را تجربه کنید.
علایم فیزیکی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • تعریق مفرط
  • تهوع، استفراغ یا اسهال
  • دل درد
  • افزایش ضربان قلب
  • تنگی نفس
  • سردرد
  • احساس سرگیجه یا ضعف

علایم عاطفی اضطراب امتحان می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • شک و تردید نسبت به خود
  • ترس
  • استرس
  • ناامیدی
  • بی کفایتی
  • خشم

اضطراب همچنین می تواند موجب نقص در تمرکز شود. ممکن است احساس کنید که افکار شما شلوغ و به هم ریخته هستند و هر چیزی را که قبلا یاد گرفته اید فراموش کرده اید. همچنین دچار تردید می شوید و به سختی می توانید بین دو پاسخ مختلف یکی را انتخاب کنید.

دلایل

علل اضطراب امتحان

علل اضطراب در دانش آموزان می تواند متفاوت باشد که در ادامه به آنها می پردازیم.

علل اضطراب امتحان از دیدگاه بیولوژیکی

در شرایط استرس زا، مانند قبل از امتحان و یا حین امتحان، بدن یک هورمون به نام آدرنالین ترشح می کند. این هورمون کمک می کند تا بدن با اتفاقی که قرار است بیفتد مقابله کند و معمولا به عنوان پاسخ “مبارزه یا فرار” نامیده می شود. اساسا این پاسخ شما را آماده می کند تا در موقعیت بمانید و با استرس کنار بیایید یا به طور کامل فرار کنید. در بسیاری از موارد، این فوران آدرنالین واقعا چیز خوبی است. این فوران آدرنالین کمک می کند تا به طور موثر در موقعیت های استرس زا قرار گیرید و تضمین می کند که شما هوشیار و آماده باشید.
با این حال، برای برخی از افراد، علایم می توانند خیلی زیاد شوند و تمرکز بر روی آزمون را دشوار یا حتی غیرممکن سازند. علایمی نظیر حالت تهوع، عرق کردن و لرزش دستها باعث، موجب تشویش خاطر نیز می گردد.

علل اضطراب امتحان از دیدگاه روانی

علاوه بر علل بیولوژیکی پایه در اضطراب،می تواند از دیدگاه روانی نیز بررسی شود. عوامل روانی بسیاری وجود دارند که می توانند نقش داشته باشند. انتظارات دانش آموزان یا دانشجویان یکی از عوامل مهم ذهنی است. به عنوان مثال، اگر یک دانش آموز معتقد باشد که ممکن است در امتحان ضعیف عمل کند، قبل و در حین آزمون بسیار مضطرب می شود.
اضطراب امتحان همچنین می تواند یک چرخه معیوب داشته باشد. پس از تجربه اضطراب در طی یک امتحان، ممکن است دانش آموزان در مورد اینکه در امتحان بعدی نیز اضطراب داشته باشند، نگران باشند. پس از تکرار مکرر ممکن است فرد احساس ناتوانی کند تا زمانی که وضعیت خود را تغییر دهد.

عوامل خطرساز

عوامل خطرساز در بروز اضطراب امتحان

حال برخی عوامل موجب افزایش احتمال ایجاد اضطراب امتحان در دانش آموزان یا دانشجویان خواهد شد. این عوامل عبارتند از:

  • اعتماد به نفس پایین
  • سابقه اضطراب فراگیر در خود و یا سابقه اضطراب در اعضای خانواده
  • کمال گرایی والدین و یا خود فرد
  • شرایط محیطی امتحان
  • نحوه تدریس و اخلاق معلم
  • تغذیه و خواب نامناسب

عوارض

عوارض اضطراب امتحان

اضطراب امتحان می تواند عوارض مختلفی برای افراد داشته باشد از جمله:

  • افت عملکرد تحصیلی
  • کاهش توجه و تمرکز
  • افت حافظه
  • احساس و نگرش منفی نسبت به توانایی های خود
  • احساس و نگرش منفی نسبت به مدرسه و تحصیل

آزمون ها و تشخیص

تشخیص با استفاده از پرسشنامه اضطراب امتحان

پرسشنامه اضطراب امتحان به طور خاص برای اندازه گیری اضطراب امتحان طراحی شده است. این آزمون نمرات را برای سه بعد ارائه می دهد:

  • افکار نگران کننده در مورد شکست (یعنی وقتی که امتحان می دهم، نگران ناکامی هستم)،
  • واکنش های اتوماتیک در مورد علایم عمومی و خاص مکمل اضطراب دانش آموزان (یعنی قلب من سریع تر می تپد)،
  • و رفتارهای منفعل در رابطه با عادات اضطرابی و رفتارهای انحرافی (به عنوان مثال وقتی که امتحان می دهم، با مدادم بازی می کنم).

درمان

درمان اضطراب امتحان

ممکن است برخی از دانش آموزان اضطراب امتحان شدیدی را تجربه کنند که علایم شدیدتر و مداوم هستند. این دانش آموزان ممکن است دچار حملات وحشت زدگی شوند. آن ها ممکن است به رغم مطالعه کامل، به عملکرد ضعیف خود ادامه دهند.

درمان در دانش آموزان می تواند شامل موارد زیر باشد:

  • دارو درمانی: پزشک یا متخصص می تواند برای درمان اضطراب امتحان داروهایی متناسب با مشکل را برای کنترل اضطراب شدید تجویز کند. دارو همچنین می تواند حملات هراس را کاهش دهد.
  • روان درمانی: پزشک شما ممکن است شما را به یک مشاور معرفی کند تا به مدیریت استرس کمک کند. یک مشاور می تواند به شما در یادگیری روش های مقابله با اضطراب امتحان کمک کند. همچنین می تواند به شما کمک کند تا با هر گونه شک و تردید خود و یا اعتماد به نفس پایین که منجر به عملکرد ضعیف در امتحان می شود مقابله کنید.
  • بیوفیدبک
  • TMS
  • tDCS
  • نوروفیدبک

سبک زندگی و درمان خانگی

سبک زندگی و درمان خانگی در اضطراب امتحان

  • تکنیک های آرامش بخش را یاد بگیرید. برای کمک به کاهش اضطراب امتحان، آرامش و افزایش اعتماد به نفس قبل و در حین آزمون، تکنیک های آرامش بخش را مانند تنفس عمیق، آرام کردن ماهیچه های خود در یک زمان، یا بستن چشم ها و تصور نتیجه مثبت انجام دهید.
  • خوردن را فراموش نکنید . مغز شما نیاز به سوخت برای عملکرد بهینه دارد. روز امتحان به میزان زیادی آب بنوشید. از نوشیدنی های شیرین مانند پودر سدیم، که می تواند قند خون را به اوج رسانده و سپس کاهش دهد اجتناب کنید. همچنین از نوشیدنی های کافئین دار مانند نوشیدنی های انرژی زا و یا قهوه، که می تواند اضطراب را افزایش دهد دوری کنید.
  • کمی ورزش کنید. تمرین هوازی منظم و تمرین در روز امتحان می تواند تنش و اضطراب را کم کند.
  • خوب بخوابید. خواب به طور مستقیم با عملکرد تحصیلی مرتبط است. کودکان و نوجوانان نیاز به خواب منظم و مفید دارند. شب قبل از امتحان حتما خوب بخوابید. خواب کافی می تواند اضطراب را کاهش دهد.

سازگاری و حمایت

سازگاری و حمایت در اضطراب امتحان

گرچه گاهی اوقات اضطراب امتحان به قدری بالاست که عملکرد افراد را تحت تاثیر قرار می دهد، اما فراموش نکنید که هر فردی حداقل یک بار در زندگی خود این لحظات را تحمل کرده است و نباید باعث شود که شما ناامید شوید. توصیه های زیر می تواند برای کنترل و کاهش اضطراب موثر واقع شود:

  • به خودتان فرصت دهید و اعتماد به نفس خود را از دست ندهید.
  • با کسانی که درس نخوانده اند صحبت نکنید چون این امر باعث می شود ذهن شما منحرف شود و در مسیری که قدم برداشته اید تردید کنید و اضطراب امتحان شما افزایش یابد.
  • میوه های تازه و سبزیجات، که باعث کاهش اضطراب می شوند را زیاد مصرف کنید.
  • خلاصه نویسی کنید و شب قبل از امتحان دیگر مطالعه نکنید و به استراحت بپردازید.

آماده سازی برای امتحان

نگرانی قبل از امتحان، طبیعی است و می تواند به عملکرد شما در حین امتحان کمک کند. اما با اضطراب، احساس نگرانی، شک و تردید شما می تواند عملکرد آزمون شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث ناراحتی شما شود. اضطراب امتحان می تواند هر کسی را دچار مشکل سازد.
در اینجا برخی از استراتژی ها و روش های کاهش اضطراب را که ممکن است موثر باشند، بیان می کنیم:

  • یاد بگیرید چگونه به طور موثر مطالعه کنید. مدرسه شما ممکن است کلاس های مهارت های تحصیلی فراهم کند که می تواند به شما در یادگیری تکنیک های مطالعه و استراتژی های آزمون کمک کند. اگر به طور نظام مند مطالعه و تمرین کنید، احساس آرامش بیشتری خواهید داشت و اضطراب امتحان شما کاهش خواهد یافت.
  • مطالعه در مکان های مشابه. خیلی بهتر است که زمان تقریبا زیادی را مطالعه کنید. همچنین در مکان های مشابه که آزمون تان در آن برگزار خواهد شد مطالعه کنید، این مسئله می تواند به بازیابی اطلاعات مورد نیاز شما در زمان آزمون کمک کند و باعث کاهش اضطراب شما شود.
  • یک برنامه معمول پیش آزمایی ایجاد کنید. بدانید چه چیزی برای شما مفید است و هر بار که آماده امتحان می شوید، همان مراحل را دنبال کنید. این باعث کاهش میزان اضطراب امتحان شما می شود و به شما اطمینان می دهد که آماده هستید.
  • با معلم خود صحبت کنید و اطمینان حاصل کنید که متوجه شده اید که چه مباحثی در هر امتحان می آید و می دانید چگونه آماده شوید. علاوه بر این، اجازه دهید معلم شما بداند که وقتی امتحان دارید، احساس اضطراب می کنید. او ممکن است، پیشنهاداتی برای کمک به شما داشته باشد.

اطلاعات بیشتر

اطلاعات بیشتر درباره اضطراب امتحان

برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص اضطراب امتحان و راه های کاهش آن به کتاب های زیر مراجعه فرمایید:

  • اضطراب امتحان، نویسنده: اسماعیل بیابانگرد
  • اضطراب امتحان و راهبردهای مقابله با آن، نویسنده: معصومه خسروی و همکاران
  • اضطراب امتحان و شیوه های مقابله با آن، نویسنده: کبری کاظمیان مقدم و مهناز مهرابی زاده هنرمند
  • اضطراب امتحان، پیامدها و راه های کنترل آن، نویسنده: نجف طهماسبی پور

پیشگیری

پیشگیری از اضطراب امتحان

برای مقابله با اضطراب امتحان قبل از آزمون، بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که تا حد ممکن آمادگی لازم را کسب کنید. بهترین روش های مطالعه که به کار شما می آیند را بیاموزید و قبل از هر آزمون، زمان زیادی را صرف مطالعه کنید. در صورت امکان، آزمون های تمرینی انجام دهید.
شما باید سعی کنید شب قبل از امتحان و قبل از خواب شام سبکی بخورید. صبح یک صبحانه سالم بخورید تا بدن شما پروتئین لازم را جذب کند.
در طول آزمون، چندین روش برای کاهش اضطراب امتحان وجود دارد:

  • چندین بار آهسته، نفس عمیق بکشید و عضلات خود را ریلکس کنید.
  • هر سوال را به آرامی و بیش از یک بار بخوانید. اطمینان حاصل کنید که به طور کامل درک می کنید که منظور سوال چیست.
  • لحظه ای که سوال را می خوانید فقط به همان سوال فکر کنید و سوالات قبل و بعد را از ذهن تان خارج کنید.

کلینیک مربوطه

کادر درمانی مربوطه

دیگر اختلالات

فهرست