توصیه هایی کاربردی و موثر برای داشتن خواب شبانه با کیفیت، راحت و آرام

یکی از مشکلات رایج افراد، خواب آن هاست. مردم بسیاری در جهان از بی خوابی رنج می برند. با این که بی خوابی می تواند علل پزشکی داشته باشد، بعضی از مشکلات خواب به دلیل عادت های نادرست در خوابیدن است. در این مطلب سعی داریم تا نکاتی را برای داشتن خواب شبانه باکیفیت عنوان کنیم.

♣ عادت های خوابیدن

* ساعت مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن تعیین کنید. بدن به این که در ساعت خاصی به رختخواب بروید عادت می کند، ولی این اتفاق تنها در صورتی رخ می دهد که ساعت به خواب رفتن ثابت باشد. حتی اگر بازنشسته شده اید یا شاغل نیستید، این موضوع عامل مهمی برای داشتن عادات مناسب خوابیدن است. در تعطیلات آخر هفته، ساعت بیدار شدنتان می تواند حداکثر ۱.۵ ساعت با زمان عادی بیدار شدن تان در طول هفته متفاوت باشد.

* از خوابیدن طی ساعات روز پرهیز کنید. خوابیدن در روز باعث می شود نتوانید شب بخوابید. خواب روزانه فقط مشروط بر اینکه محدود به ۴۵-۳۰ دقیقه باشد مشکلی ایجاد نمی کند و می توانید خواب شبانه خوبی داشته باشید.

* طی شب حداکثر ۸ ساعت بخوابید. زیاد در رختخواب ماندن باعث می شود خواب سطحی و بی کیفیتی داشته باشید.

* زمانی که احساس خستگی می کنید به رختخواب بروید و اگر در به خواب رفتن مشکل داشتید، از تخت خارج شوید.

* در تختتان بخوابید، نه روی مبل!

♣ مکان خوابیدن

* از جای خواب راحت استفاده کنید. اگر جای خواب تان راحت نباشد باعث می شود خواب خوبی نداشته باشید. مکان خوابتان را از نظر راحتی بررسی کنید و در صورت لزوم تغییراتی در آن اعمال کنید.

* تنظیمات دمای اتاق را در حالتی مناسب خوابیدن قرار دهید و تهویه اتاق را فعال کنید. اگر اتاق خوابتان خیلی گرم یا سرد باشد ممکن است نتوانید به خواب بروید. معمولا یک اتاق با دمای مطبوع (نه سرد و نه گرم) بهترین حالت برای خوابیدن است.

* به ساعت نگاه نکنید و اگر لازم است، آن را در اتاق نگذارید.

* تمام صداها و نورهای مزاحم را از اتاق خارج کنید، مدت زمان تماشای تلویزیون در اتاق خواب را محدود به حداکثر ۳۰ دقیقه کنید و سعی کنید کار یا کتابی را که برای زمان نزدیک به خواب انتخاب می کنید، بیش از حد سرگرم کننده نباشد. از تختخواب فقط برای خوابیدن یا امور جنسی استفاده کنید و کارهای روزانه یا سرگرم کننده تان را آن جا انجام ندهید. بگذارید بدنتان درک کند که تختخواب با خوابیدن ارتباط دارد.

♣ آماده شدن  برای خواب

* میزان روشنایی را ۲ ساعت قبل از خواب کم کنید. این روشنایی، شامل نورهای ساطع از کامپیوتر، لپ تاپ، تبلت و گوشی نیز می شود.

* قبل از خواب یک غذای سبک مصرف کنید. شیر گرم و غذاهایی که آمینواسید بالایی دارند (مانند موز) به خواب راحت تر کمک می کنند.

* قبل از خواب تکنیک های آرام سازی یا ریلکسیشن را تمرین کنید. این تکنیک ها، اعم از یوگا، تنفس عمیق و سایر روش ها، به تسکین اضطراب و کاهش تنش عضلانی کمک می کند.

* اضطراب هایتان را به رختخواب نبرید. وقتی برای خواب می روید، نگرانی ها و استرس های شغلی و تحصیلی و اتفاقات روزانه را رها کنید.

* عاداتی را برای زمان قبل از خواب خود تعیین کنید. یک دوش آب گرم یا مدت کوتاهی مطالعه کردن می تواند در به خواب رفتن بهتر موثر باشد.

* از مصرف الکل ۶-۴ ساعت قبل از زمان خواب پرهیز کنید. اغلب افراد بر این باورند که الکل می تواند در خوابیدن به آن ها کمک کند. اگرچه الکل اثر فوری در به خواب رفتن دارد، اما تنها چند ساعت بعد از مصرف، وقتی سطح الکل در خون افت کند، اثر محرک دارد و باعث بیداری می شود. الکل را با داروهای خواب یا داروهای ضدافسردگی نیز مصرف نکنید.

* ۶-۴ ساعت قبل از خواب کاقئین مصرف نکنید. نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای و همچنین شکلات های کاکائویی در این گروه قرار می گیرند.

* از مصرف غذای سنگین، تند یا حاوی قند بالا، ۶-۴ ساعت قبل از خواب بپرهیزید، زیرا منجر به مشکل در تداوم خواب می شود.

* به طور منظم ورزش کنید، ولی این کار را بلافاصله قبل از خواب انجام ندهید. ورزش مداوم علی الخصوص صبح ها یا اوایل بعدازظهر به خواب عمیق کمک می کند. با این حال، ورزش کردن طی دو ساعت قبل از زمان خواب می تواند منجر به تاخیر در شروع خواب شود.

♣ بیدار شدن در اواسط شب

اغلب افراد یک یا دو بار طی شب به دلایل مختلف از خواب بیدار می شوند. اگر برایتان اتفاق افتاد که در بین خواب بیدار شدید و ظرف ۲۰-۱۵ دقیقه پس از آن نتوانستید مجدد به خواب بروید، در رختخواب نمانید و برای خوابیدن به خودتان فشار نیاورید. از تخت بیرون بیایید، اتاق خواب را ترک کنید، کتاب بخوانید، چیزی بخورید، فعالیتی انجام بدهید یا دوش بگیرید. می بینید که بعد از ۲۰ دقیقه یا کمی بعدتر، می توانید دوباره به خواب روید. سراغ کارهای چالش برانگیز مانند فعالیت های شغلی یا کارهای خانه نروید و تلویزیون هم تماشا نکنید.

♣ و اما نکته ای در مورد تلویزیون

خیلی از افراد در حین تماشا تلویزیون در اتاق به خواب می روند. تلویزیون دیدن قبل از خواب عمدتاً ایده خوبی نیست؛ زیرا رسانه ای است که افراد را شدیداً درگیر می کند. ما پیشنهاد می کنیم که تلویزیون در اتاق خواب نباشد. در زمان خواب، تلویزیون باید خاموش شود و فرد به رختخواب برود. برخی افراد فکر می کنند رادیو در خوابیدن به آن ها کمک می کند. رادیو از این جهت که نسبت به تلویزیون کمتر افراد را درگیر می کند می تواند راهکار بهتری باشد.