خواب آرام و کافی چه جایگاهی در زندگی شما دارد؟
چه چیزی شما را شب بیدار نگه می‌دارد؟ فکر‌کردن به سوالات عمیق؟ هیجانِ یک سفر بزرگ؟ یا استرسِ یک کار ناتمام؟ یک امتحان پیش رو، یا یک دورهمی خانوادگی کسالت‌بار؟ برای بسیاری از افراد این استرس موقتی است و مثل علتش، زود رفع میشود. اما اگر دقیقا چیزی که شما را بیدار نگه می‌دارد، استرس نخوابیدن باشد چه؟ این چرخه‌ی به‌ظاهر غیر قابل حل، دلیل اصلی بی‌خوابی است، رایج ترین اختلال خواب در دنیا.
تقریبا هر چیزی می‌تواند باعث بیقراری گهگاهی شبانه شود، همراهی که خر‌و پف می‌کند، درد جسمانی، یا اضطراب عاطفی. کمبود خواب شدید مثل جت‌لگ، می‌تواند ساعت بیولوژیکی شما را دچار اختلال کند، از طریق ایجاد اختلال در برنامه‌ی خوابتان. اما در بیشتر موارد، بی‌خوابی، کوتاه‌مدت است. در نهایت، خستگی برای همه‌ی ما از راه می‌رسد.
هرچند، برخی شرایط مزمن مانند اختلالات تنفسی، مشکلات گوارشی، و بسیاری موارد دیگر می‌توانند قوی‌تر از خستگی باشند. وقتی شب‌های بی‌خوابی زیاد می‌شوند، اتاق خواب می‌تواند با شب‌های بی‌خوابی، دست به یکی کنند. آنها به قدری مضطرب می‌شوند که مغزشان، سیستم پاسخگویی به استرس را تصاحب می‌کند. بدن با مواد شیمیایی که مبارزه یا فرار پاسخ می‌دهند، اشباع میشود. هورمون های کورتیزول و آدرنوکورتیکوتروپین با جریان خون حرکت کرده، و سبب افزایش ضربان قلب و فشار خون، و هوشیاری بیش از حد بدن می‌شوند. در چنین شرایطی، مغز به دنبال تهدید‌های احتمالی است، و انکار هر سرصدا و مزاحمت ناچیزی، نا‌‌‌ممکن میشود.
وقتی افراد بی‌خوابی، نهایتا احساس خواب‌آلودگی می‌کنند، کیفیت استراحتشان افت می‌کند. منبع اولیه‌ی انرژی مغز ما گلوکز مغزی است، و در خواب سالم، متابولیسم کند میشود تا این گلوکز را برای ساعات بیداری ذخیره کند. اما تحقیقات پی‌ای‌تی نشان می‌دهد، آدرنالینی که مانعِ خوابِ بی‌خواب‌ها میشود متابولیسم آنها را نیزافزایش می‌دهد. وقتی که آنها خوابند، بدنشان در حال اضافه‌کاری است، سوختن ذخایر انرژی گلوکوز مغزی این نشانه‌های خواب بی‌کیفیت، باعث میشود بی‌خواب‌ها با خستگی، گیجی و استرس بیدار شوند، این پروسه همیشه ادامه دارد.
هنگامی که این چرخه‌های استرس و بیقراری برای چندین ماه باقی می‌مانند، آنها به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده می‌شوند. اگرچه بی‌خوابی به ندرت باعث مرگ میشود، مکانیسم شیمیایی آن شبیه حملات اضطرابی است که در افرادی یافت میشود که افسردگی و اضطراب را تجربه می‌کنند. پس رنج بردن از هر یک از این شرایط ریسک تجربه‌ی دو وضعیت دیگر را در شما بالا می‌برد.
خوشبختانه، راه‌هایی برای شکستن چرخه بی‌خوابی وجود دارد. مدیریت استرس که باعث تنش میشود یکی از بهترین راه‌های درمانِ شناخته‌شده‌ی ما برای مرض بی‌خوابی است، و تمرین خواب خوب می‌تواند به بازسازی ارتباط شما با زمان خواب کمک کنند. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و به طور مناسبی خنک است تا تهدیدها را به حداقل برسانید. از تخت‌خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، و اگر مضطرب هستید، اتاق را ترک کنید و خودتان را با فعالیت‌های آرامش‌دهنده مشغول کنید مانند خواندن، مدیتیشن، یا نوشتن اتفاقات روزمره. متابولیسم‌تان را با زمان‌های استراحت و بیدار شدنتان تنظیم کنید. تا به جهت‌دهیِ ساعت بیولوژیکی بدنتان کمک کنید. این ساعت، یا ریتم شبانه‌روزی، به نور هم حساس است، پس از نورهای روشن در شب اجتناب کنید تا به بدنتان بگویید که اکنون زمان خواب است.
علاوه بر این تمرینات، برخی پزشکان برای کمک به خواب دارو تجویز می‌کنند، اما داروهای مناسبی برای همه موردها نیستند. و قرص‌های خواب بدون نسخه می‌توانند به شدت اعتیادآور باشند، به طوری که منجر به بدتر‌شدن علائم میشود.
اما پیش از جستجوی هر درمانی، اطمینان حاصل کنید که بی‌خوابی شما واقعا به دلیل مرض بی‌خوابی است. حدودا ۸ درصد ازبیماران مبتلا به بی‌خوابی مزمن تشخیص داده شده‌اند در حقیقت از یک مشکل ژنتیکی متداول رنج می‌برند به نام بیماریِ اختلالِ تاخیر در مرحله خواب. این افراد ریتم شبانه‌روزیِ ببیشتر از ۲۴ ساعت دارند، که ساعات خواب آنها را بیرون از ساعات خواب رایج قرار می‌دهد. پس وقتی آنها نمی‌توانند در ساعاتِ خوابِ رایج بخوابند، این باعث افزایش استرس نمی‌شود و به آنها یک فرصت می‌دهد، آنها می‌توانند به راحتی در برنامه‌ی باتاخیر خود بخوابند.
سیکل خوابیدن و بیدار شدن ما یک تعادل ظریف است، و امری حیاتی برای حفظ سلامت فیزیکی و روانی ماست. برای همه‌ی این دلایل، می‌ارزد که مقداری زمان و تلاش اختصاص دهید تا یک برنامه ثابت خواب را نگه دارید، اما تلاش کنید که بیش این خوابی را از دست ندهید.
