علائم استرس در بدن و نحوه مدیریت آن چیست؟
استرس می‌تواند بر روال زندگی همه ما تاثیر مخربی بگذارد. ممکن است علائم استرس در اوج مشغله کاری یا زمانی که با یک چالش اساسی در مدرسه و یا روابط روزمره خود مواجه می‌شوید، پدیدار شوند. همه اتفاقات زندگی ممکن است باعث بروز استرس در شما شوند. بعضی اوقات، استرس‌ها واقعا مفید هستند، اما در مقابل، استرس بیش از اندازه بازده کاری شما را پایین می‌آورد و باعث ضعف جسمی و روانی می‌شود.
استرس چیست؟
استرس واکنش بدن به موقعیت‌های خطرناک و مضر واقعی یا ذهنی است. زمانی که احساس تهدید و خطر می‌کنید، یک واکنش شیمیایی در بدن شما اتفاق می‌دهد که به شما این امکان را می‌دهد به شیوه‌ای عمل کنید تا از آسیب جلوگیری کنید. این واکنش به عنوان “پاسخ جنگ یا گریز” یا “پاسخ استرس” مشهور است . طی فرایند پاسخ به استرس، ضربان قلب شما افزایش می‌یابد، تنفس تند می‌شود، عضلات منقبض می‌شوند و فشار خون بالا می‌رود. این روشی است که به وسیله آن شما از خودتان محافظت می‌کنید.
اثرات متداول استرس بر روی بدن
- سردرد
- گرفتگی یا درد ماهیچه
- درد قفسه سینه
- خستگی
- ناراحتی معده
- مشکلات خواب
اثرات متداول استرس بر خلق و خوی
- اضطراب
- بی‌حوصلگی
- عدم انگیزه یا تمرکز
- تحریک‌پذیری یا خشم
- غم و اندوه یا افسردگی
اثرات متداول استرس بر رفتار
- تیک‌های عصبانی
- مصرف مواد مخدر یا الکل
- استفاده از تنباکو
- گوشه‌گیری اجتماعی
کاهش میزان ورزش و فعالیت فیزیکی
استرس به معنی چیزهای متفاوت برای افراد مختلف است. چیزی که باعث استرس در یک فرد می‌شود ممکن است نسبت به فرد دیگر اهمیت کمی داشته باشد. برخی افراد بهتر می‌توانند استرس خود را نسبت به دیگران کنترل کنند. همانطور که گفتیم استرس همواره مضر و بد نیست و مقدار کم استرس می‌تواند به شما کمک کند کارهایتان را بهتر انجام دهید. برای مثال، استرس همان چیزی است که شما را وادار می‌کند با چند توقف چند ثانیه‌ای از برخورد با اتومبیل و بروز حادثه وخیم جلوگیری کنید. اگر استرس در همین حد بماند، می‌تواند مفید باشد.
بدن ما برای رسیدگی به دوزهای کم استرس طراحی شده‌است و ما مجهز به کنترل طولانی‌مدت استرس مزمنی که ممکن است عواقب خطرناکی داشته باشد نیستیم.
اولین قدم برای کنترل استرس، تشخیص و شناخت علایم استرس است. اما تشخیص علایم استرس ممکن است سخت‌تر از چیزی باشد که فکر می‌کنید.
نشانه‌های استرس چیست؟
شرایط و فشارهایی که باعث استرس می شوند، به عنوان عوامل استرس‌زا شناخته می شوند. ما معمولا از عوامل استرس‌زا به عنوان عواملی منفی یاد می‌کنیم، مانند یک برنامه کاری خسته‌کننده و یا یک رابطه پر چالش. با این حال، هر چیزی که استرس و تنش شما را بالا می برد، می تواند علت بروز استرس باشد و این شامل رویدادهای مثبت از قبیل ازدواج، خرید یک خانه، رفتن به دانشگاه یا ترفیع گرفتن نیز می‌شود.
البته، تمام تنش ها ناشی از عوامل خارجی نیستند. استرس همچنین می‌تواند در درون ما نهفته باشد زمانی که بیش از حد در مورد چیزهایی که ممکن است رخ دهد و یا اصلا ممکن است رخ ندهد، یا افکار غیر منطقی و بدبینانه که باعث می‌شود در مورد زندگی نگران باشید.
در واقع هر چیزی که فشار درونی شما را افزایش دهد و باعث شود همان حال عادی قبل را نداشته باشید، علت بروز استرس در شماست.
عوامل خارجی استرس عبارتند از:
فشار زیاد کار یا مدرسه
مشکلات ارتباطی
مشکلات مالی
مشغله زیاد
کودکان و خانواده
علل درونی استرس عبارتند از:
- بدبینی
- ناتوانی در پذیرش شرایط نامعلوم
- تفکر سختگیرانه و عدم انعطاف پذیری
- واگویه (زیر لب سخن گفتن) منفی
- انتظارات غیر واقعی/کمال گرایی
- تفکر همه یا هیچ چیز (دو پاره سازی)
استرس می‌تواند تمام جنبه‌های زندگی شما از جمله احساسات، رفتارها، توانایی تفکر و سلامت جسمی را تحت تاثیر قرار دهد و در این حالت هیچ کدام از بخش‌های روحی و جسمی شما مصون نخواهد بود. اما از آنجا که افراد در موقعیت‌های مختلف، سطح متفاوتی از استرس را تجربه می‌کنند، علایم استرس می‌تواند متفاوت باشد.
برای آگاهی از اثرات استرس بر بدن می‌توان از آزمون ارزیابی پاسخ استرس SRE بهره برد. آزمون SRE با ارزیابی دقیق واکنش‌های بدن در برابر استرس، نشان می‌دهد که عملکرد کدام اندام‌ها در اثر استرس مختل می‌شود و مشخص می‌کند که برای مدیریت و درمان علائم و عواقب استرس، باید بر کدام اندام‌ها تمرکز شود.
نکته مهم این است که چگونه باید علائم ذکر شده استرس را مدیریت کنید. بهترین کاری که می‌توانید برای جلوگیری از عواقب بد استرس انجام دهید این است که با آگاهی از مشکلاتی که ممکن است برای شما به دنبال داشته باشد، بتوانید آن را به خوبی مدیریت کنید. برای مثال می‌توانید با شخص مورد علاقه خود صحبت کنید.
والدین نیز باید به خوبی بر روش‌های آموزش مدیریت استرس به کودکان مسلط باشند و آن‌ها را به کودک خود یاد دهند.
چطور توانایی مقابله با استرس را در خود تقویت کنیم
- تحرک خود را افزایش دهید
بالا بردن سطح فعالیت شما یک تاکتیک است که می توانید برای کمک به کاهش استرس و رسیدن به احساس آرامش از آن استفاده کنید. ورزش منظم می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد و حواس شما را از عوامل استرس‌زا دور کند تا از چرخه افکار منفی که باعث تحریک استرس می شود بیرون بیایید. تمرینات ریتمیک مانند پیاده روی، شنا و رقص، از جمله ورزش‌های مناسب برای کنترل استرس هستند.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید
زمانی که احساس ناامیدی یا ناراحتی می‌کنید، عمل ساده صحبت کردن با یک فرد دیگر می‌تواند باعث ترشح هورمون‌هایی شود که استرس را از بین می‌برند. فقط یک تبادل نظر کوتاه و یا یک گپ دوستانه با یک دوست صمیمی می‌تواند به آرامش و تسکین سیستم عصبی شما کمک کند.
- حواس خود را مشغول کنید
یکی دیگر از راه های سریع برای از بین بردن استرس، درگیر کردن یک یا چند حس دیگرتان است. دیدن، شنیدن، چشیدن طعم، بوییدن، لمس کردن یا تحرک جسمی؛ شما باید حسی را که می‌تواند استرس شما را به حاشیه براند، بشناسید و به موقع از آن استفاده کنید. آیا گوش دادن به موسیقی باعث آرامش شما می شود؟ یا نوشیدن قهوه؟ یا خوشحال کردن کسی که دوستش دارید شما را آرام می‌کند؟
- یک رژیم غذایی سالم
غذایی که می خورید می تواند روحیه شما را بهبود بخشد یا آن را بدتر کند و بر توانایی شما برای مقابله با فشارهای زندگی تأثیر بگذارد. داشتن رژیم غذایی پر از مواد فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و میان وعده‌های شیرین می تواند علائم استرس را بدتر کند، در حالی که رژیم غذایی حاوی میوه و سبزیجات تازه، پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به شما کمک کند تا استرس خود را کنترل کنید.
- استراحت کنید
احساس خستگی باعث می‌شود که نتوانید منطقی فکر کنید و از این طریق استرس شما را افزایش می‌دهد. بعلاوه، استرس مزمن می تواند خواب شما را مختل کند. خواب راحت و کافی باعث می‌شود شما احساس استرس و تنش کمتری داشته باشید.
