به طور كل تعريف دقيق و جامعي از اختلالات خواب وجود ندارد، اما آنچه مسلم است خوب خوابيدن به اندازه خوب خوردن و خوب هضم كردن براي سلامت جسماني و رواني اهميت دارد. در خلال خواب است كه ارگانيزم، انرژي خود را ترميم مي كند و سلولهاي عصبي احيا مي شوند. خواب از ارگانيزم عليه خستگي مفرط و فزون- تنودي حمايت مي كند. با اين وجود، خواب فقط يك بخش عصبي- فيزيولوژيكي نيست. از لحاظ روانشناسي، تأثير ترميم كننده آن به اندازه اي است كه اشخاص تنيده و عصبي را با خوابانيدن درمان مي كنند. همچنين در علت شناسي بيماريهاي عصبي- رواني كودك و بزرگسال در بيشتر مواقع با بي خوابي يا كم خوابي مواجه مي شويم.

نياز افراد به خواب متغير است: بسياري از مردم پر خواب هستند شبها ۹ تا ۱۰ ساعت مي خوابند، برخي نيز كم خوابند، اما طول خواب هميشه با يك اختلال خواب همبستگي ندارد. گفته شده است كه افراد كم خواب احتمالاً دچار بيماري توام هستند، اما اين توضيح نامعلوم باقي مانده است. چهار علامت عمده مشخص كننده اكثر اختلالات خواب است: بيخوابي، پرخوابي، پاراسومينا ( نابهنجاري خواب) و آشفتگي برنامه خواب بيداري، اين علائم غالباً همپوشي دارند.

* بيخوابي:

« بيخوابي عبارتست از اشكال در شروع يا دوام خواب».

بيخوابي شايع ترين نوع شكايت از خواب است. ما نمي توانيم بي خوابي را به صورت مفيد، بر حسب تعداد ساعت هاي خواب تعريف كنيم. برخي افراد هر شب بعد از كمتر از ۶ ساعت خواب احساس مي كنند كه كاملاً استراحت كرده اند، سايرين بعد از ۹ ساعت خواب احساس مي كنند كه استراحت كافي نكرده اند. شكايت از بي خوابي اشاره دارد به اين كه فرد روز بعد احساس مي كند كه خوب استراحت نكرده است. طبق اين تعريف، تقريباً يك سوم تمام بزرگسالان گاهي دچار بي خوابي مي شوند و نزديك به يك دهم بي خوابي جدي يا مزمن دارند. اغلب كساني كه بي خوابي جدي دارند به اختلالهاي جسماني يا روان شناختي، مانند اختلال هاي اضطرابي يا افسردگي نيز مبتلا هستند. گاهي افراد به دليل سر و صدا، نگراني ها، سوء هاضمه، دماي آزارنده، استفاده از الكل يا كافئين و مسايل گوناگون ديگر مشكل خوابيدن دارند. 

پرخوابي:

«خواب آلودگي مفرط، با خواب شبانه طولاني، اشكال در حفظ حالت هشياري در خلال روز، دوره هاي خواب ناخواسته در روز تظاهر مي كند». 

اصلاح «خواب آلودگي» را بايد براي بيماراني گذاشت كه از ميل دائم به خواب و استعداد قابل اثبات آشكار براي خواب ناگهاني در حال بيداري شكايت مي كنند، دچار حملات خواب هستند، و قادر به بيدار ماندن نيستند. شكايت از پرخوابي به نسبت بي خوابي شيوع كمتري دارد. شايع ترين حالات به وجود آورنده خواب آلودگي مفرط، كه شدت آن ها براي ارزيابي و نوار نگاري در مراكز خاص اختلالات خواب كافي بوده است، عبارتند از آپنه خواب و ناركولپسي.

پر خواب گذرا و موقعيتي عبارتست از اختلال الگوي طبيعي خواب- بيداري، مشخص با دشواري در بيدار ماندن و ميل به ماندن طولاني در رختخواب يا با استفاده از هر فرصت كوته براي رفتن به رختخواب به منظور چرت زدن. اين تغيير به طور ناگهاني در واكنش به يك تغيير مهم و مشخص زندگي، تعارض يا فقدان پديد مي آيد. 

پاراسومينا:

نابهنجاري خواب يا همان پاراسومينا از طريق پديدار شدن وقايع رفتاري يا فيزيولوژيكي نابهنجاري در رابطه با خواب، مراحل تشخيص خواب يا فواصل خواب- بيداري، مشخص مي شود. 

پاراسومينا يك پديده غير عادي و ناخوشايند است كه ناگهان در ضمن خواب پديد آمده يا در آستانه بين خواب و بيداري روي مي دهد. اكثر پاراسوميناها در مراحل ۳ يا ۴ خواب روي داده و لذا خواب به خاطر آورده نمي شوند.                                                     

اختلال برنامه خواب- بيداري:

آشفتگي برنامه خواب- بيداري به جابه جائي خواب از دوره شبانه روزي مطلوب مربوط است. علامت مشترك اين اختلالات ناتواني بيمار در به خواب رفتن در زمان دلخواه است، هر چند در ساير مواقع مي توانند بخوابند. همچنين قادر به بيداري كامل در زمان دلخواه نبوده، اما در ساير مواقع مي توانند كاملاً بيدار و هشيار باشند. اين اختلالات دقيقاً بي خوابي يا خواب آلودگي ايجاد نمي كنند. عملاً شكايت اوليه بيمار از بي خوابي يا خواب آلودگي است و ناتواني هاي فوق الذكر فقط با پرسش دقيق آشكار مي گردد. آشفتگي برنامه خواب- بيداري را مي توان عدم هماهنگ بين رفتارهاي خواب و بيدار تلقي كرد. پرسش سابقه خواب در تشخيص گذاري بيمار مبتلا به اختلال خواب كمك كننده است. 

خواب نه تنها بر سلامت جسمی و روحی انسان تأثیر می گذارد بلكه متقابلاً از شرایط جسمی و روحی انسان و عوامل محیطی تأثیر می پذیرد. بعضی از عوامل انسانی و محیطی كه بر خواب تأثیر می گذارند، عبارت اند از:

كهنسالی - عوامل روانی - عادات و شیوه زندگی - تغییرات متوالی و نامنظم ساعات خواب - عوامل محیطی - عوامل جسمانی - داروها

در اینجا ۱۰ عدد از این اختلالات را فهرست می‌کنیم. شاید خودتان یا یکی از اطرافیانتان مبتلا به یکی از این اختلالات باشید!:

۱- اختلال رفتاری در طی مرحله حرکات سریع چشم: یکی از مراحل خواب موسوم به مرحله «حرکات سریع چشم» Rapid eye movement یا خواب REM است. خواب REM، حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد کل خواب را شامل می‌شود، به عبارت دیگر هر فرد در طی شبانه‌روز ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در خواب REM است. با این همه بسته به سن هر شخص طول مدت خواب REM، متغیر است، برای مثال شیرخواران، ۸۰ درصد طول خوابشان را در مرحله REM سپری می‌کنند. در طی خواب REM فعالیت سلول‌های مغزی یا «نورون‌ها» مشابه بیداری است.

در اختلال رفتاری مرحله حرکات سریع چشم، عضلات بدن از حالت بی‌حرکتی و فقدان تونی که باید به صورت طبیعی داشته باشند در می‌آیند، بنابراین فرد به موازات دیدن رؤیاها شبانه در بستر حرکت می‌کند و ممکن است به خودش یا اطرافیان صدمه بزند. این اختلال قابل درمان است و غالبا به داروهای ضدتشنجی مثل کلونازپام پاسخ درمانی می‌دهد.

۲- هراس شبانه یا Night Terrors  : هراس شبانه عبارت است از هراس شدید و ناتوانی موقت در به دست آوردن هوشیاری. در این اختلال فرد به صورت ناگهانی از مرحله خواب امواج آهسته، بیدار می‌شود، این بیدار شدن معمولا همراه نفس نفس زدن، ناله و فریاد زدن است. معمولا وقتی فردی دچار این حالت می‌شود، بیدار کردنش غیرممکن است و غالبا شخص بدون اینکه بیدار شود، مجددا به خواب می‌رود. به علاوه «هراس‌های شبانه» به ندرت توسط شخص به یاد آورده می‌شوند.

توجه داشته باشید که «هراس‌های شبانه» با کابوس‌ تفاوت دارند. اولین تفاوت این دو این است که شخص دچار هراس شبانه کاملا بیدار نمی‌شود و تلاش برای بیدار کردنش هم به جایی نمی‌رسد. به علاوه هراس شبانه می‌تواند برای بیمار، خطرناک هم باشد، چرا که ممکن در طی آن به خود یا اطرافیانش صدمه بزند.

۳- دندان قروچه یا Bruxism: دندان قروچه یک اختلال شایع خواب است، تقریبا ۴۰ میلیون آمریکایی این اختلال را دارند. در طی دندان قروچه شخص دندان‌هایش روی هم می‌فشارد. این اختلال می‌تواند موجب آسیب شدید به دندان‌ها شود و بنابراین باید درمان شود. علاوه بر این دندان قروچه می‌تواند موجب سردرد و التهاب مفصل گیجگاهی-فک فوقانی شود. بیشتر کسانی که دندان قروچه دارند، از بیماری خود آگاه نیستند و در ۵ تا ۱۰ درصد موارد، تنها با علایمی مثل سردرد و درد آرواره به پزشک مراجعه می‌کنند. معمولا پزشکان برای این بیماران «محافظ‌های دهانی» تجویز می‌کنند، در موارد شدید بیماری، حتی از تزریق بوتوکس در عضلات فک استفاده می‌شود.

۴- سندرم پاهای بی‌قرار: سندرم پاهای بی‌قرار در یک فرد بیدار هم می‌تواند، رخ دهد، اما در شکل شدید، می‌تواند در طی خواب یا زمانی بی‌حرکتی بیمار هم، واقع شود. در سندرم پاهای بی‌قرار، فرد مبتلا تمایل غیر قابل مقاومتی به حرکت دادن بدنش برای گریز از حس ناراحتی بدن دارد. در این سندرم غالبا پاها درگیر هستند، ولی دست‌ها و قسمت بالاتنه بدن هم می‌توانند درگیر شوند. در این اختلال وقتی شخص بدنش را حرکت می‌دهد، به طور موقت احساس ناراحتی‌اش، تعدیل می‌شود و تسکین موقت می‌یابد. پزشکان معمولا برای مبتلایان داروهای ضد تشنج یا شبه‌مخدرهایی مثل متادون و یا داروهای خانواده بنزودیازپین تجویز می‌کنند. البته بر سر درمان دارویی یک فرد مبتلا به این سندرم، تا حدی اختلاف نظر وجود دارد.

۵- سندرم نبود بیداری- خواب ۲۴ ساعته: در این اختلال عجیب و نادر، بدن قادر به چرخه طبیعی خواب ۲۴ ساعته نیست. بنابراین فرد مبتلا مثل یک فرد عادی، یک چرخه خواب طبیعی شبانه‌روزی ندارد و چرخه خواب و بیداری بیمار، در هر ۲۴ ساعت تغییر می‌کند. این اختلال بیشتر در افراد نابینا رخ می‌دهد.

۶- قطع تنفس در طی خواب Sleep Apnea: در طی این اختلال، تنفس شخص مبتلا در طی خواب دچار وقفه می‌شود، در طی هر وقفه یک یا دو تنفس، انجام نمی‌شود، چنین وقفه‌هایی می‌توانند به صورت مکرر در طی خواب شخص مبتلا رخ دهند. این اختلال وقتی از لحاظ پزشکی اهمیت پیدا می‌کند که تعداد این وقفه‌های تنفسی به ۵ بار در ساعت برسد. اشخاصی که دچار وقفه تنفسی در طی خواب می‌شوند، از بیماری خود آگاه نیستند، حتی اگر به خاطر همین وقفه‌ها مرتب از خواب بیدار شده باشند. بیشتر اطرافیان بیمار هستند که متوجه این اختلال می‌شوند. ممکن است سال‌ها حتی یا دهه‌ها، شخصی به این اختلال مبتلا باشد و متوجه نشود. مبتلایان به این اختلال غالبا در طی روز خواب‌آلوده و خسته هستند و مراحل خواب طبیعی‌شان به هم می‌خورد. معمول‌ترین درمان وقفه تنفسی در طی خواب استفاده از وسیله‌ای به نام PAP است که مجاری تنفسی را با به جریان انداختن هوای با فشار مثبت باز نگاه می‌دارد. از درمان دارویی و جراحی هم برای درمان این اختلال استفاده می‌شود.

۷- سندرک کلاین – لوین: در این سندرم، شخص مبتلا احتیاج به خواب زیاد دارد که گاهی به ۲۰ ساعت در شبانه‌روز می‌رسد. معمولا شخص مبتلا تمایل زیادی به غذا خوردن ( پرخوری جبری) و تمایل جنسی زیاد دارد. بعضی از محققان عقیده دارند که این بیماری زمینه ارثی دارد و بعضی دیگر اعتقاد دارند که این اختلال یک بیماری خودایمنی است. این اختلال درمان قطعی ندارد، اما غالبا داروهای محرکی مثل آمفتامین و متیل فنیدیت و همچنین ایمیپرامین و مودافینیل برای این دسته از بیماران تجویز می‌شود. به خاطر شباهتی که بین این بیماری و بعضی از اختلالات خلقی وجود دارد از لیتیوم و کاربامازپین هم در درمان بیماری استفاده می‌شود. اما غالبا پاسخ به درمان، محدود است.

۸- حرف زدن در هنگام خواب: شخص مبتلا ممکن است تنها صداهای ساده در هنگام خواب ادا کند، اما ممکن است به صورت طولانی هم حرف بزند. ممکن است کسانی که صدای فرد مبتلا را می‌شنوند، بفهمند که او چه می‌گوید و ممکن است قادر به فهم حرف‌های او نباشند. حرف زدن هنگام خواب می‌تواند در مرحله خواب REM رخ دهد، در این حالت شخص حرف‌هایی را که در طی رؤیاهایش می‌زند، بر زبان می‌آورد، حرف در هنگام خواب می‌تواند در خواب غیر REM هم واقع شود. درمانی برای این اختلال وجود ندارد.

۹- حمله خواب: حمله خواب یا Narcolepsy، اختلالی است که در آن شخص مبتلا در زمان‌هایی به صورت تصادفی، به خواب می‌رود. فرد مبتلا غالبا در طی این خواب‌های به خواب REM‌ می‌رود و کمتر وارد مرحله خواب غیر REM‌ می‌شود. شخص مبتلا به کرات دچار خواب‌آلودگی شدید می‌شود و نمی‌تواند مدت زیادی خود را بیدار نگه دارد. علامت دیگر این بیماران کاتاپلکسی Cataplexy است. در طی کاتاپلکسی عضلات یک قسمت یا همه بدن سست می‌شود به این صورت که فقط عضلات صورت و آرواره‌ها و گردن درگیر شود و یا همه عضلات بدن درگیر شود. در طی حمله کاتاپلکسی توانایی گفتاری و بینایی شخص مختل می‌شود، اما شنوایی و هشیاریش باقی می‌مانند. علت این اختلال به درستی شناخته نشده است. درمان شامل داروهای ضدافسردگی، محرک‌ها و یا هیپنوتیزم است.

 ۱۰ – فعالیت جنسی در حین خواب: این اختلال شکلی از «خواب‌گردی» محسوب می‌شود و در طی آن شخص مبتلا در هنگام خواب درگیر فعالیت جنسی با پارتنر خود می‌شود. به خاطر هراس از قضاوت دیگران و ناآگاهی از اینکه این حالت، یک مشکل پزشکی است، افراد مبتلا تا مدت‌ها برای درمان اختلال خود، اقدامی نمی‌کنند.

روشهاي درمان در اختلالات خواب شامل دارو درماني و روانشناختي مي باشد.

الف) دارو درماني:

در حال حاضر، باربي توريكها را به علت خطرها و پيامدهاي ثانوي آنها تجويز نمي كنند و از بنزوديازپين ها به عنوان متداولترين داروهاي خواب آور استفاده مي شود. با اين حال متخصصان باليني و دارو شناختي همگي بر اين باورند كه مصرف مداوم اين داروها با تأثير بر وهله هاي خواب متناقص، كوتاه كردن آنها و همچنين ايجاد كاهش مدت زمان خواب عميق- ساختار خواب را تغيير مي دهد، به خوابي ترميم كننده منجر نمي شودع تقليل كارآمدي فرد را در پي دارد و بالاخره موجب وابستگي و يا اعتياد مي شود. وانگهي، بنزوديازپين ها بر علل ايجاد كننده اختلال خواب مؤثر نيستند و بنابراين مصرف آنها فقط بايد به صورت كوتاه مدت باشد به حداقل مقدار مؤثر كاهش يابد. تجويز دارو در خلال كودكي نيز تقريباً همواره با شكست مواجه مي شود و در دوره نوجواني نيز استفاده از آن – حتي بيش از دوره كودكي- بايد با رعايت احتياط صورت گيرد چون اين خطر وجود دارد كه فرد يك چرخه خود دارو درمانگري مزمن گرفتار شود. 

برخي از مكمل هاي رژيم كه براي تسهيل خواب مورد استفاده قرار مي گيرند عبارتند از ملاتونين وال- تريپتوفان. ملاتونين يك هورمون درونزاد است كه توسط غده صنوبري ترشح مي وشد و به تنظيم خواب ارتباط دارد. معهذا، تجويز ملاتونين برونزاد نتايج مختلطي در پژوهش باليني داده است. 

ب) درمانهاي روانشناختي:

رواندرماني هاي كه با روشهاي متعدد براي درمان اختلالات خواب مورد استفاده قرار مي گيرند و عمدتاً براي درمان بي خوابيها به دو روش كه متمركز بر نشانها و روي آوردهاي وسيع تر كه مشكلات و تعارضهاي توام با اختلال را مد نظر قرار مي دهد تقسيم مي شود.

۱- روشهاي متمركز بر نشانه مرضي

* روشهاي تنش زاديي:

وجه مشترك انواع روشهاي تنش زدايي مانند «آموزش خود زاد» «تنش زايي تدريجي» و يا «پسخوراند زيستي» در اين است كه بيخوابيها را ناشي از فعال سازي فيزيولوژيكي نامتناسبي مي دانند كه امكان كاهش بهينه آن با استفاده از اين روشها وجود دارد. يادگيري روشهاي تنش زداي- برحسب روش و بيمار- مستلزم مدت زماني بيش و كم طولاني است و تمرينها بايد به صورت منظم انجام شوند. هنگامي كه فرد بر چگونگي استفاده از روش مسلط شد، مي تواند قبل از خواب و يا در وهله هاي بيداري شبانه از آن سود جويد. تحقيقات مختلف به مقايسه درجه اثر بخشي اين روشها پرداخته اند و نشان داده اند كه هيچ يك بر ديگري برتري ندارد. نكته مهم اين است كه به رغم تأثير روشهاي تنش زدايي در بهبود نشانه ها، هيچگونه كاهش قابل ملاحظه تنش جسماني در بيماران مشاهده نمي شود. پس مي توان اين احتمال را در نظر گرفت كه روشهاي تنش زدايي با معطوف كردن توجه فرد نسبت به فرآيندهاي جسماني، مانعي در راه تمركز افكار وي بر اختلالهاي خواب به وجود مي آورند و در حقيقت اثر بخشي آنها از تأثيرشان در سطح شناختي ناشي مي شود. ول فالك و مك نالتي نشان داده ند كه فعال سازي تجسمهاي مطبوع يا حنثي- بدون نياز به هيچ نوع تنش زدايي – به بهبود اختلالهاي خواب منجر مي شود. 

روش قصد متناقض

در روش قصد متناقض كه توسط فرانكل (۱۹۶۰) ابداع شده است، قطع نشخوارهاي فكري درباره فقدان خواب، نقش بنيادي را ايفا مي كند. فكر اصلي اين است كه اراده يا قصد فرد براي خوابيدن، يك انتظار اضطراب آميز را در پي دارد، انتظاري كه موجب تشديد نشانه ها و مانع خوابيدن مي شود. بنابراين فرد بايد از اين قصد فاصله بگيرد. در اين روش از بيمار مي خواهند به جاي هدف قرار دادن خواب، كوشش كند تا بيدار بماند و به مشاهده واكنشهاي جسماني خود بپردازد.

ترنرآشر(۱۹۷۹) در پژوهشي به بررسي تأثير روش قصد متناقض پرداختند و درجه تأثير روشهاي قصد متناقض، مهار محرك، تنش زدايي تدريجي و داروي كاذب را در درمان بيماراني كه از بيخوابيهاي مزمن رنج مي بردند، مقايسه كردند. نتايج اين تحقيق، بهبود ارزشيابي فاعلي خواب و كاهش مصرف داروهاي خواب آور در همه گروه هاي درمانگري را مورد تأييد قرار داد. 

* روش مهار محرك:

روش «مهار محرك» كه توسط بوتزين (۱۹۷۲) ابداع شده مبتني بر تحليل عملياتي خواب و اختلالهاي آن است. اين محقق بر اين باور است كه خوابيدن به منزله يك رفتار ابزاري موجب برانگيختن خواب مي شود: محركهايي كه تداعي گر خواب هستند (اطاق خواب، رختخواب) به صورت محركهايي در مي آيند كه نشانگر خوابند و نقش تقويت كننده را ايفا مي كنند. پس اختلالهاي خواب مي توانند از فقدان محركهاي نشانگر مشخص و يا وجود محركها و رفتارهاي ناسازگار با خواب ناشي شوند. وقتي يك فرد اغلب اوقات در رختخواب كتاب مي خواند، تلويزيون تماشا مي كند و...، چهارچوب خوابيدن به عنوان محرك نشانگري براي خواب محسوب نمي شود بلكه به صورت چهار چوبي براي خواندن، نشخوار فكري و يا فعاليتهاي ديگري- كه باز دارند خوابند- در مي آيد. بنابراين، درمانگري اختلالهاي خواب مستلزم تحليل و تغيير اين شرايط است و درمانگر، هدفهايي را كه در پي مي آيند دنبال مي كند:

- تقويت محركهاي نشانگر خواب (مانند رختخواب)؛

- كاهش محركهاي نشانگر رفتارهاي ناسازگارانه با خواب؛

- كمك به بيمار در تنظيم آهنگ بيداري- خواب دلنشين.

تحقيقات نشان داده اند كه استفاده از اين روش، به كاهش مشكلات وهله به خواب رفتن، بهبود طول مدت خواب و وضع فرد به هنگام بيدار شدن، منجر مي شود.

۲- روشهاي متمركز بر مشكلات و تعارضها

* روشهاي متمركز بر تعارضها: بسياري از مؤلفان، روشهاي متمركز بر تعارضها مانند روشهاي روان تحليل گري و درمانگري را جرزي را براي درمان اختلالهاي خواب توصيه مي كنند. اين روشها بر اين فرض مبتني هستند كه اختلال خواب نشانه يك تعارض درون- رواني است، تعارضي كه حل آن موجب از بين رفتن اختلال مي شود. بي ترديد در اغلب مواقع، چنين تعارضهايي مي توانند اختلالهاي خواب را در پي داشته باشند. اما بايد متذكر شد كه تاكنون روان تحليل گران و درمانگران را جرزي، روش خاصي را براي درمان بي خوابيها پيشنهاد نكرده اند. همچنين پژوهشهاي نظامداري كه اثر بخشي اين روشها درمانگري را در اختلالهاي خواب اثبات رسانند، منتشر نشده اند. 

* روشهاي درمانگري شناختي- رفتاري نگر: به عكس روش روان تحليل گري كه انحلال تعارضهاي درون- رواني را مبناي كار خود قرار مي دهد، روش شناختي- رفتاري نگر، كار خود را به طور مستقيم از اختلال آغاز مي كند و سپس با در نظر گرفتن ديگر سايل بيمار، از آن فراتر مي رود. نكته اخير داراي اهميتي بنيادي است چون تجربه نشان داده است چون تجربه نشان داده است كه در بيشتر مواقع، بيخوابي ها بسيار پيچيده و با مسائلي در قلمروهاي مختلف رفتاري توأم اند و بدين دليل، تحليل جزئيات رفتار فرد را الزامي مي سازد، هاهن بر گرو شنيدلر (۱۹۸۴) برنامه درماني را ارائه داده اند كه افزون بر در نظر گرفتن شرايط ذكر شده و انجام آزمايش پزشكي- با هدف تعيين علل جسماني احتمالي- شامل وهله ها و فعاليتهاي متعددي از جمله تحليل رفتار، اقدام براي تسهيل خواب، تغيير چهار چوب زندگي مي باشد. نتايج تحقيقات در مورد اين برنامه بار ديگر نشان داده كه مزيت تمركز بر نشانه مرضي يعني اقداماتي براي تسهيل خواب ۰به جاي روي آورد نسبت به تعارضها) بيشتر است. 

ج) اقدامات غير اختصاصي براي تسهيل خواب(بهداشت خواب)

۱- هر روز در وقت معيني از خواب بلند شويد.

۲- زمان صرف شده در بستر را به ميزان قبل از شروع اختلال خواب محدود سازيد.

۳- مصرف داروهاي مؤثر بر CNS (كافئين، نيكوتين، الكل، محرك ها) را قطع كنيد.

۴- از چرت روزانه بپرهيزيد.

۵- خود را از نظر جسمي و كمك ورزش صبحگاهي طبق برنامه تدريجي در «فرم» نگاه بداريد.

۶- از تحريكات شبانگاهي اجتناب كنيد، راديو يا مطالعه در حال آرامش را جانشين تلويزيون سازيد.

۷- غوطه ور شدن به مدت ۲۰ دقيقه در آب گرم را، كه حرارت بدن را بالا ببرد، قبل از خواب امتحان كنيد.

۸- در ساعات معيني غذا بخوريد، قبل از خواب غذاي سنگين ميل نكنيد.

۹- از روش هاي آرام سازي، مثل انبساط عضلاني تدريجي و مراقبه استفاده كنيد.

۱۰- شرايط خواب را براي خود راحت سازيد