اضطراب و استرس یکی از اختلالات شایع در جوامع امروزی بین افراد است. با ماشینی شدن زندگی میزان سطح استرس ناخواسته در وجود ما افزایش می یابد. عوارض وجود استرس و اضطراب قابل انکار نیست و برخی از این عوارض به سلامتی جسمی و روحی ما آسیب میرسانند. در این مقاله به روش های درمان اضطراب و استرس به شیوه های غیر دارویی و به کمک شیوه های نوین و حتی روش های درمان استرس در خانه میپردازیم. با ما همراه باشید و نظرات و تجربیات خود را با ما در بخش کامنت های همین صفحه به اشتراک بگذارید.
تشخیص استرس و اضطراب
برای تشخیص اینکه آیا به اختلال اضطراب شدید مبتلا هستید یا خیر، راه های متفاوتی وجود دارد. بهترین روش تشخیص ابتلا به اختلال استرس و اضطراب شدید، مراجعه به یک روان درمانگر یا روانپزشک است. روان درمانگر به شما کمک میکند تا با صحبت درباره عواطف، احساسات، رفتار ها و اتفاقات منفی و مثبتی که در زندگی شما رخ داده است، در نهایت تشخیص دهد که شما به این اختلال مبتلا هستید یا خیر. معمولاً اختلال اضطراب با سایر مشکلات روان مانند افسردگی رخ میدهد که موضوع را چالشی ترمیکند.
ممکن است با بروز برخی علائم استرس افراد فکر کنند که به این مشکل مبتلا شده اند اما زمانی به استرس و اضطراب اختلال گفته میشود که از حد معمول خود تجاوز کند. به این معنا که روند عادی امور روزانه شما را مختل کند یا مانع تمرکز شما شود. در حالت عادی اضطراب در شرایط بحرانی طبیعی است. زمانی نگران کننده میشود که از محدوده عادی خارج شده و تبدیل به اختلال شود.
پس از مراجعه به روان درمانگر و تشخیص او بر اساس ارزیابی های صورت گرفته، یا باید فرایند درمان اضطراب را آغاز کنید یا خوشبختانه مشکلی که حدس میزدید اختلال اضطراب باشد، صحیح نبوده است.
برای اطلاعات بیشتر در این باره بخوانید: اضطراب و استرس چیست؟
انواع درمان های اضطراب
درمان هایی که برای مقابله با این مشکل وجود دارند را میتوان به دو دسته دارویی و غیر دارویی تقسیم بندی کرد. البته این دسته بندی ها به نام های دیگری مانند درمان های روان درمانی و درمان دارویی نیز شناخته میشوند. در ادامه به بررسی هر دو روش میپردازیم.
روان درمانی (درمان بدون دارو)
در روش روان درمانی که به عنوان مشاوره روانشناختی نیز شناخته میشود، درمانگر سعی میکند تا با طرح سوالاتی از فرد، به شناخت ریشه ای از مشکل عامل اضطراب دست یابد. درمان شناختی رفتاری (Cognitive behavioral therapy) یکی از موثر ترین و بهترین روش های روان درمانی برای اختلالات اضطرابی است.
در روش روان درمانی، درمانگر یا روانپزشک تلاش میکند تا در یک دوره کوتاه به فرد مهارت بازگشت به زندگی عادی بدون اضطراب را بیاموزد. در واقع در این روش درمانگر پس شناخت عامل ایجاد اضطراب، فرد را با همان عامل روبرو میکند و در این راه ابزار روبرو شدن و پشت سر گذاشتن آن عامل را در اختیار او قرار میدهد. در واقع فرد با مشاوره های درمانگر اعتماد بنفس کافی برای مواجهه با موقعیت استرس زا را پیدا کرده و رفته رفته به آن غلبه میکند.
پس از طی جلسات روان درمانی مشخصی، فرد توانایی کنترل و مدیریت اضطراب را پیدا خواهد کرد. برخلاف تصور عام، بعد از این جلسات نباید انتظار داشت که حس اضطراب در افراد کشته شود، بلکه افراد مدیریت و کنترل آن را به عنوان یک مهارت خواهند آموخت.
جهت دریافت نوبت برای مشاوره غیرحضوری برای درمان اضطراب در کلینیک آتیه درخشان ذهن همین حالا با شماره ۸۴۰۱۲۰۰۰-۰۲۱ (سپس شماره گیری عدد ۱) تماس بگیرید.
درمان اضطراب با تغییر سبک زندگی (درمان در خانه)
علاوه بر درمان های پزشکی و گفتگو محور، انجام برخی فعالیت بصورت روزانه و اصلاح برخی عادات میتواند تاثیر مستقیمی بر کنترل اضطراب در زندگی داشته باشد. در ادامه به برخی از مهمترین این عادات اشاره شده:
به بدن خود اهمیت دهید
انجام روزانه 30 دقیقه ورزش سبک مانند پیاده روی تاثیر بسزایی در روحیات شما و همچنین سلامتی بدنتان دارد
از یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل استفاده کنید.
برای استراحت خود وقت کافی بگذارید. هر شب سر ساعت مشخصی به خواب بروید و خواب هشت ساعته را رعایت کنید.
از مصرف الکل، کافئین، نیکوتین و هر آنچه شما را از حالت عادی بدنی خارج میکند، پرهیز کنید.
ذهن خود را درگیر امور مثبت کنید
تکنیک های کنترل اعصاب را از طریق کتاب ها یا برنامه های موجود در اینترنت یاد بگیرید و اجرا کنید.
برای خود لحظات لذتبخش بسازید! به سینما بروید و با دوستان خود زمان را سپری کنیدتا احساس خوبی داشته باشید.
برای خود برنامه ریزی کنید
برنامه روزانه یا هفتگی داشته باشید و کارها را الویت بندی کنید تا مشخص باشد هر کاری در چه روزی و پس از کدام کار باید انجام شود. این کار باعث آرامش خاطر میشود که کاری را فراموش نکنید.
اضطراب خود را بپذیرید و تمرین کنید در موقعیت هایی که اهمیت کمتری دارند، تمرین کنترل استرس انجام دهید. زمانی که در آن موقعیت قرار گرفتید به خود بگویید “من به صورت ناخواسته اضطراب دارم اما از پس انجام این کار برمی آیم و اجازه نمیدهم اضطرابم مشکلی در این کار ایجاد کند.”
از دیگران مشورت بگیرید
ترس های خود را با یک دوست خوب یا یکی از اعضای خانواده در میان بگذارید. صحبت با دیگران گاهی اوقات استرس را از بین می برد.
در گروه های اجتماعی شرکت کنید، برای کمک به دیگران داوطلب شوید یا به یک گروه حمایتی بپیوندید. تنها بودن گاهی باعث می شود همه چیز بدتر از آنچه هست به نظر برسد.
درمان اضطراب به روش rTMS
rTMS (تحریک مغناطیسی ترانس کرانیال تکراری)، روش درمانی دیگری برای اختلال اضطراب شدید است که غیرتهاجمی و بدون دارو است. این متد درمانی یک روش فناوری محور و تقریبا نوظهور است که توسط سازمان FDA آمریکا نیز به عنوان یک روش درمانی معتبر شناخته شده است.
در واقع آر تی ام اس با ایجاد پالس هایی مغناطیسی به نواحی مشخصی از مغز که مسئولیت کنترل خلق و خو را بر عهده دارند، درمان را انجام میدهد. این پالس ها مناطقی از مغز را که فعالیت آنها دچار اخلال شده و باعث بروز اختلالات اضطرابی میشود را تحریک و فعال میکند.
برای اطلاعات بیشتر در این باره بخوانید: درمان اضطراب با آر تی ام اس
درمان اضطراب با تب سنتی (درمان خانگی)
درمان های طب سنتی که به عنوان درمان های خانگی اضطراب نیز شناخته میشوند، روش هایی هستند که از نظر علم پزشکی مدرن به تایید نرسیده اند و دلیل علمی بر موثر بودن این گیاهان دارویی در کنترل اضطراب پیدا نشده است. با این اوصاف برخی از افراد با مصرف گیاهان دارویی زیر مدعی شده اند که در مدیریت اضطراب موثر بوده اند:
بابونه
این گیاه دارویی در دوره مصرف کوتاه مدت کاملاً بدون عوارض بوده و در برخی افراد موجب کنترل سطح اضطراب و استرس شده است. بابونه به صورت دم کرده مورد مصرف قرار میگیرد.
این گیاه ممکن است خطر خونریزی هنگام استفاده همزمان با دارو های رقیق کننده خون را تشدید کند. این مورد را در نظر داشته باشید. مصرف این گیاه در دوره بارداری و شیردهی نیاز به تایید پزشک دارد.
اسطوخودوس
استفاده از اسطوخودوس به صورت خوراکی یا رایحه درمانی در میان افراد رایج است. اما این گیاه برای کودکان توصیه نمیشود.
به صورت کلی درمان های طب سنتی برای اضطراب توصیه نمیشوند چرا که دلایل علمی کافی برای موثر بودن آنها موجود نیست. به همین جهت مصرف آنها باید کنترل شده و در دوز های کم صورت گیرد.
درمان اضطراب به روش بیوفیدبک
بیوفیدبک به شما کمک میکند تا با بدن خود ارتباط برقرار کنید و نحوه واکنش آن به اضطراب را درک کنید. این کار با استفاده از حسگرهایی انجام میشود که فعالیت‌هایی مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی را اندازه‌گیری می‌کنند.
با بیوفیدبک، می‌توانید متوجه شوید که چه زمانی بدنتان در حالت “جنگ یا گریز” قرار میگیرد، که پاسخی طبیعی به استرس یا خطر است. این حالت میتواند باعث علائم اضطرابی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع و تعریق شود.
مزایای بیوفیدبک برای درمان اضطراب
- افزایش آگاهی: بیوفیدبک به شما کمک میکند تا متوجه علائم فیزیکی اضطراب شوید، حتی زمانی که از آنها آگاه نیستید.
- کنترل بیشتر: با تمرین، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه پاسخ‌های بدن خود را به اضطراب کنترل کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یاد بگیرید که چگونه تنفس عمیق را برای آرام کردن خود انجام دهید.
- کاهش علائم: بیوفیدبک میتواند به کاهش علائم اضطراب مانند تپش قلب، تنفس سریع، تعریق و لرزش کمک کند.
- مدیریت بهتر استرس: بیوفیدبک میتواند به شما کمک کند تا در موقعیت‌های استرس‌زا آرام بمانید و واکنش‌های خود را کنترل کنید.
بیوفیدبک اغلب به عنوان یک درمان مکمل برای سایر روش‌های درمانی اضطراب مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) استفاده میشود.
برای اطلاعات بیشتر در این باره بخوانید: درمان اضطراب با بیوفیدبک
درمان اضطراب با دارو
در روش درمانی به کمک دارو های ضد اضطرابی، بیمار پس از یک یا چند جلسه مشاوره ای با درمانگر، میباست داروهایی برای کنترل علائم اضطراب مصرف شود. در دارو درمانی درمانگر از داروها به عنوان کاهنده علائم استفاده کرده و صرفا برای یک مدت کوتاه تجویز میکند. چرا که مصرف دارو به تنهایی نقش موثری در درمان اختلال اضطراب شدید ندارد.
ممکن است دارو هایی که برای کنترل علائم اضطراب تجویز میشوند، دارو های ضد افسردگی باشند (مانند بوسپیرون) یا حتی در برخی موارد خاص تر از دارو های مسکن آرام بخش مانند خانواده بنزودیازپین ها تجویز کند.
توجه: دارو های ذکر شده حتما نیاز به تجویز پزشک دارند و مصرف خودسرانه آنها به هیچ وجه توصیه نمیشود.
بهترین روش درمان اضطراب
همانطور که بالاتر اشاره شد، روش های درمان متعددی برای درمان اضطراب موجود است که هر کدام بر اساس شرایط اختلال قابل استفاده هستند. برای مشخص کردن بهترین روش درمانی استرس نمیتوان روشی را برگزید اما طبعاً روش هایی که غیر دارویی هستند با عوارض جانبی کمتری همراه اند. همچنین میزان اثربخشی اثبات شده روش های فناوری محور مانند rTMS و بیوفیدبک نیز این روش های درمانی را متمایز و برتر میسازند. با این حال بنابر تشخیص درمانگر بهترین روش درمانی برای فرد اتخاذ میشود.
منابع: psychcentral.com | mayoclinic.org | parkview.com
